Mit diesen 6 Tipps wird dein Training auf dem Laufband effizienter

Joggen auf dem Laufband muss aber noch lange keine Trainingsstagnation bedeuten, wenn man ein paar Dinge beachtet.
Joggen auf dem Laufband muss aber noch lange keine Trainingsstagnation bedeuten, wenn man ein paar Dinge beachtet.(© 2017 CURVED)

Die nasskalte, dunkle Jahreszeit zwingt viele Läufer ins Fitnessstudio, schließlich starten die anvisierten Volksläufe 2018 pünktlich: Joggen auf dem Laufband muss aber noch lange keinen Trainingsstopp bedeuten. Ihr könnt auch hier eure Pace pushen. Wir haben ein paar Tipps, wie man das Lauftraining auch indoor hocheffizient gestaltet.

Wenn es früh beziehungsweise dauernd dunkel ist, die Laufstrecke eine einzige matschige Rutschpartie ist und Muskeln wie Bänder bei diesem Wetter einfach nicht warm werden, ist das Laufband für die gewohnte Jogging-Einheit die bessere Option: Schließlich können sich Marathonläufer oder Triathleten keine längere Trainingspause leisten, nur weil Winter ist. Auch (Wieder-)Einsteiger profitieren indoor: Das Laufband schont die Bänder, Sehnen und Gelenke gegenüber dem harten gefrorenen Boden draußen. Damit euer Training drinnen nicht seinen Reiz verliert und ihr euch weiterhin steigert, kommen hier sechs ultimative Laufband-Tipps:

1. Gönnt euch einen Trainingsbooster, bevor ihr aufs Laufband steigt

Alle, die sich schon immer gefragt haben, wozu ein Fitnessstudio nicht nur eine Shake-Bar, sondern auch eine integrierte Caféteria braucht, werden es sich beim nächsten Besuch vielleicht überlegen, ob sie wirklich ohne Zwischenstopp Richtung Umkleidekabinen gehen: Koffein ist ein prima Trainingsbooster. Eine Tasse Kaffee eine halbe Stunde vor dem Training minimiert den empfundenen Anstrengungsgrad – und ihr habt mehr Ausdauer und Kraft. Darüber hinaus seid ihr konzentrierter, was wiederum die Verletzungsgefahr senkt. Drittes Argument für das Käffchen: Koffein soll zudem den Fettstoffwechsel ankurbeln – sofern man den Zucker weglässt. Bei zu viel Kaffee täglich tritt allerdings irgendwann ein Gewöhnungseffekt ein, sodass der Booster nicht mehr wirkt. Mehr als drei Tassen am Tag sind auch nicht mehr gesund.

2. Krafttraining darf nicht fehlen – und kommt vor dem Lauftraining

Viele Läufer unterschätzen die Relevanz von Krafttraining für ihre Ziele: Dabei behebt gezieltes Muskeltraining einseitige Belastungen, minimiert das Verletzungsrisiko, kräftigt und sorgt für mehr Beweglichkeit sowie einen effizienteren Laufstil und damit wiederum mehr Tempo. Wer im Winter sowieso im Fitnessstudio läuft, kann auch beides miteinander kombinieren: kurz aufwärmen, dann bis zu 45 Minuten Krafttraining und schließlich noch eine kleine Laufeinheit dranhängen und zum Schluss dehnen. Beim Krafttraining am Anfang sind die Muskeln noch leistungsfähiger. So wird das Muskeltraining effektiver, die Verletzungsgefahr sinkt. Die Energie kommt direkt aus dem Glykogenspeicher, also werden erstmal die Kohlenhydrate verbrannt. Wer danach noch joggt, eliminiert die Fettreserven. Allerdings werdet ihr nach einem Muskeltraining natürlich keine Bestzeiten mehr laufen.

Zu jedem Laufplan sollte auch Krafttraining dazu gehören.(© 2017 CURVED)

3. Höher, schneller, weiter: Stell die richtige Steigung ein

Grundsätzlich solltet ihr auf dem Laufband immer eine kleine Steigung einstellen, also 1 bis 1,5 Prozent. Denn man darf nicht vergessen, dass wir draußen auch noch den Luftwiderstand und kleine Bodenunebenheiten haben, die es indoor zu simulieren gilt. Darüber hinaus ist das Laufen draußen noch einen Tick anstrengender, weil man sich nach vorne abdrücken muss, während ich auf dem Laufband praktisch nur die Füße hebe.
Auch wer seine Ausdauer steigern oder mehr Kalorien verbrennen möchte, sollte höher hinaus: Wie wäre es mit ein paar Bergsprints auf dem Laufband?

4. Intervalltraining oder Tabata funktionieren auch auf dem Laufband

Routine killt die Trainingseffekte: Also gestaltet eure Laufeinheiten so abwechslungsreich wie möglich, statt minutenlang vor euch hin zu trotten. Intervall-Neulinge können fünf bis zehn Intervalle á 200 Meter hinlegen und nach jedem 200-Meter-Sprint jeweils 30 bis 60 Sekunden locker traben. Fortgeschrittene laufen zum Beispiel achtmal 800 Meter. Oder ihr probiert die Tabata-Methode: 20 Sekunden sprinten, so schnell wie möglich, dann zehn Sekunden trotten. Das Ganze wird achtmal wiederholt – und ihr profitiert noch bis zu 24 Stunden danach von dem Nachbrenneffekt. Praktisch: Die integrierte Stoppuhr auf der Laufband-Konsole ersetzt in diesem Fall eine Tabata-App. Allerdings müsst ihr schon während der zehnsekündigen Geh-Pause das Tempo rechtzeitig steigern, um danach wieder volle 20 Sekunden Gas geben zu können.

Hier kommen drei Apps, mit denen ihr eure Intervallstrecken tracken und eure Tempo-Fortschritte einsehen könnt:

  • "Runkeeper" misst Strecken, Tempo, Kalorienverbrauch und mehr, kostenlos für iOS und Android.
  • "Sportractive": Mit der gratis App für Android könnt ihr eure Trainingsziele mit Zeit-, Entfernungs-, Energieverbrauch- und Intervallvorgaben konfigurieren.
  • "Runtastic": Mit der beliebten Lauf-App zeichnet ihr Workouts in Echtzeit mit dem GPS Tracker auf und verfolgt eure Fortschritte. Die Basis-Version gibt es kostenlos für Android und iOS.
Das Schöne im Fitnessstudio ist, dass man hier auch mit Laufpartnern laufen kann, die ein anderes Tempo haben.(© 2017 CURVED)

5. Lasst euch ziehen

Wer schon einmal einen Volkslauf bestritten hat, weiß, wie sehr Mitstreiter einen ziehen beziehungsweise pushen können: Darum schneidet man in der Wettkampfsituation auch meistens besser ab als im Training. Dieser Effekt greift auch in einer Laufgruppe: Sucht euch also auch für das Fitnessstudio einen Laufpartner. Hier spielt das Tempo keine Rolle, denn ihr könnt trotzdem nebeneinander traben und quatschen:  Aufgeben, bevor der oder die andere das Tempo drosselt, ist keine Option. Falls der passende Trainingspartner noch fehlt, schaut euch die App für Sportsfreunde an: "Bvddy" gibt es kostenlos für iOS und Android. Hier legt ihr Sportarten und Fitnessziele fest und bekommt mittels GPS passende Sportpartner in eurer Nähe angezeigt. Mit diesen könnt ihr euch per Chat austauschen und Trainingstermine ausmachen. Die App weist euch zudem auf anstehende Lauf-Events hin.

6. Lasst euch animieren

Entdecke die Möglichkeiten der cloud-basierten, digitale Plattform auch in deinem Fitnessstudio. Viele Cardio-Geräte verfügen bereits über eigene Apps: So können Nutzer etwa mit der gratis Technogym-App individuelle Trainingspläne verfolgen, ihr Training dokumentieren, in andere Fitness-Apps einspeisen, auf dem eigenen Smartphone auswerten oder auch an Live-Challenges teilnehmen. So könnt ihr zum Beispiel andere Läufer herausfordern und Rennen in Echtzeit bestreiten – in einer virtuellen, olympischen Wettkampfstätte oder an bekannten Marathon-Strecken wie New York oder Rom.
Ähnlich funktioniert auch die passende App für die Geräte von Life Fitness: Die "LFConnect"-App ermöglicht Apple- und Android-Geräten die Interaktion mit kompatiblen Laufbändern und Krafttrainingsgeräten von Life Fitness. Die App protokolliert euren Trainingsverlauf, sorgt für Motivation und Ansporn und dient während des Trainings auf Cardiogeräten als Display.
Darüber hinaus werden auch die Trainingsgeräte in modernen Fitnessstudios immer multimedialer, gebt ihnen vielleicht nochmal eine Chance, wenn ihr noch nicht angemeldet seid: So kann man beim Laufen im Internet surfen, sein Smartphone oder einen Stick anschließen und Lieblingsserien auf dem großen Bildschirmen schauen. Mit der App GymEntry müsst ihr nichtmal einen vertrag abschließen, sondern könnt Einzeltickets für ausgewählte Studios in eurer Stadt lösen.

Über die App "GymEntry" könnt ihr flexibel Einzeltickets für Fitnessstudios deutschlandweit kaufen.(© 2017 CURVED)

Noch mehr Lauf-Tipps für die zweite Jahreshälfte

Wenn ihr grundsätzlich gerne lauft und dabei wunderbar abschalten könnt, dann lasst euch nicht vom Wetter abschrecken. Sucht euch den nächsten Halbmarathon, Triathlon oder Zehnkilometer-Lauf in eurer Stadt, zum Beispiel über runme.de und meldet euch direkt an – das motiviert ungemein, im Training zu bleiben. Ohnehin sind Sportevents wieder total angesagt. Falls die Sonne doch mal wieder rauskommt und es doch mal wieder vor die Tür gehen soll, erfahrt ihr hier, was ihr beim Laufen im Winter draußen beachten solltet.


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