Wie ihr mit Fitnesstrackern euer Fitnessalter bestimmt und optimiert

Man ist nur so alt, wie man sich fühlt – oder der Fitnesstracker angibt.
Man ist nur so alt, wie man sich fühlt – oder der Fitnesstracker angibt.(© 2018 Shutterstock / SFIO CRACHO)

Nicht die Zahl eurer Geburtstage ist entscheidend für ein langes, gesundes Leben, sondern euer Fitnessalter. Regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung sind der einzig wahre Jungbrunnen, wie eine amerikanische Studie nun wieder gezeigt hat. Es gibt eine Handvoll Fitnesstracker, die euch dabei helfen, euer Fitnessalter zu verfolgen.

Kardiologen der Cleveland Clinic in den USA haben eine Formel gefunden, mit der die Vitalität in ein physiologisches Alter übersetzt werden kann. Diese soll dann zuverlässigere Vorhersagen zur Lebenserwartung liefern als das chronologische Alter. Im Rahmen ihrer Fitnessstudie wurden mit über 125.000 Patienten jahrelang regelmäßig Belastungstest auf dem Laufband vorgenommen. Je nach Trainingskapazität und der Fähigkeit des Herzens, nach der Belastung schnell wieder runterzufahren, ergibt sich das Fitnessalter. Je jünger dieses physiologische Alter ausfiel, desto höher ist die Motivation, seine Trainingsleistung weiter zu steigern. Umgekehrt kann es aber auch eine motivierende Warnung sein, jemandem zu sagen, dass sein Fitnessalter zehn Jahre älter ist, als es im Personalausweis steht. Schließlich steigt mit abnehmendem physiologischen Alter auch die Lebensqualität und -erwartung.

Um sich im Hinblick auf das Fitnessalter zu verjüngen, muss man vor allem fleißig trainieren. Das Training sollte dabei regelmäßig angepasst werden, um immer wieder neue Anpassungsreize für den Körper zu setzen. Dazu gehört dann natürlich auch Regeneration, die durch trainingsfreie Tage, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung gefördert wird. Wer dran bleibt, wird den Unterschied nach einigen Wochen spüren: Ihr werden nicht nur leistungsfähiger, ausdauernder und vitaler sein, sondern vielleicht auch im Spiegel Fortschritte sehen. Bis dahin kann es helfen, sich mit einem Fitnesstracker zu motivieren. Alle, die ihr Fitnessalter schwarz auf weiß nachvollziehen wollen, empfehlen wir ein Wearable mit diesem Feature.

Diese Fitnesstracker berechnen euer Fitnessalter

Das Garmin vivosmart 3 ist das neueste Fitnessarmband des Schweizer Herstellers und trumpft nicht nur mit einem Stresslevel-Tracker, sondern übersetzt auch eure Fitness in eine Kennzahl. Um diese einzusehen, müssen sich Nutzer in der Web-App von Garmin Connect anmelden und auf die Berichte in der linken Menüleiste klicken. Hier wählt man VO2Max und sieht dann auch sein Sport-Alter, welches an das VO2max-Fitnessniveau gebunden ist.

Selbstverständlich könnt ihr euer Fitnessalter auch direkt auf dem Gerät einsehen: Einfach die Garmin Connect App öffnen und unter Android oben links auf die Leistungsstatistiken gehen. Unter iOS befinden diese sich rechts und "Mehr". Tippt dann nur noch auf VO2Max und geht hier auf das Fragezeichen. Auch ältere Wearables von Garmin geben euch eine Einschätzung zu eurem VO2Max-Wert. Der wird dann immerhin noch eingeordnet mithilfe einer Skala von überragend bis schlecht in Relation zu gleichaltrigen Männern und Frauen. Der VO2Max-Wert gibt Aufschluss über die kardiovaskuläre Fitness: also die maximale Sauerstoffaufnahme (in Milliliter), die man pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kann. Moderne Fitnesstracker berechnen diese auf Basis der Herzfrequenz- und Trainingsdaten.

Mit Fitnesstrackern könnt ihr eure Fitness messen und sichtbar verbessern.(© 2018 CURVED)

Auch diverse Fitnessuhren von TomTom verfügen über ein Feature zur Bestimmung des Fitnessalters. Diese ist als Update für TomTom Spark 3 Cardio sowie für die +Music-Edition verfügbar als auch für das Vorgängermodell TomTom Spark Cardio (+Music). Auch die TomTom Adventurer sowie die TomTom Runner 2 und 3 Cardio (+Music) sind in der Lage, euer Fitnessalter zu ermitteln. Dafür messen die Uhren ebenfalls den VO2Max-Wert. Je höher er ausfällt, desto leistungsfähiger ist man. Diesen Wert übersetzt TomTom dann nochmal in ein Fitnessalter, weil Nutzer mit dieser Angabe meistens mehr anfangen können. Gleichzeitig können die Nutzer Fitnesspunkte und Belohnungs-Sternchen sammeln oder personalisierte Workouts erhalten. TomTom gibt hier Orientierung: Wer sein Fitnesslevel halten will, strebt 100 Fitnesspunkte pro Tag an, wer schnelle Fortschritte erzielen möchte, versucht die 500 Punkte zu knacken.

Auch andere Wearables ordnen eure Fitness mittels VO2Max ein

Auch Fitbit-Geräte mit Herzfrequenzmessung geben mit dem sogenannten Cardio-Fitness-Score Auskunft über die persönliche Leistungsfähigkeit. Geht dafür in der Fitbit-App auf die Herzfrequenz-Kachel. Oben im Bildschirm wird ein Herzfrequenz-Diagramm angezeigt. Wischt über das Diagramm, um zum Cardio-Fitness-Diagramm zu gelangen. Der Cardio-Fitness-Score wird anhand der VO2Max-Schätzung, der Ruheherzfrequenz, Alter, Geschlecht, Gewicht und anderer persönlicher Daten ermittelt. Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr euer Gewicht im Fitbit-Profil korrekt protokolliert. Eine bessere Einschätzung der Ruheherzfrequenz erreicht ihr, wenn ihr den Tracker auch nachts tragt. Der Cardio-Fitness-Score wird in eins von sechs Cardio-Fitness-Niveaus eingeordnet, die von schlecht bis hervorragend reichen. Diese Stufen zeigen euch, wie sich der Cardio-Fitness-Score im Vergleich zu anderen Personen eures Geschlechts und Altersbereichs verhält. Darüber hinaus könnt ihr auch mit Sportuhren von Polar nachvollziehen, wie sich der VO2Max-Wert durch Lauftrainings verbessert und im Anschluss an jede Trainingseinheit deren Effekte einsehen.

Die Fitbit Versa und Ionic ermitteln eure Fitness mit der VO2Max-Schätzung.(© 2018 Fitbit Inc.)

So könnt ihr euer Fitnessalter verbessern

Wenn euer Fitness-Niveau niedriger ist, als euch lieb ist, kann das an verschiedenen Faktoren liegen. Dazu gehört beispielsweise ein bewegungsarmer Lebensstil, der auch ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen birgt. Um das Fitness-Niveau zu verbessern, solltet ihr Training und einen gesunden Gewichtsverlust anstreben. Dadurch lässt sich der Fitness-Score in zwei bis drei Monaten um sagenhafte 20 Prozent verbessern. Wie viel Sport die Weltgesundheitsorganisation in der Woche empfiehlt, lest ihr im nächsten Artikel. So viel vorab: Ihr solltet nicht nur auf gemütliche Dauerläufe und Co. setzen, sondern euch auch die Vorteile von Krafttraining im Hinblick auf den erhöhten Energiebedarf der Muskeln zunutze machen und auf hochintensives Intervalltraining setzen: Das kurbelt nicht nur die Fettverbrennung noch für Stunden nach dem Training an, sondern verbessert auch den VO2Max-Wert wesentlich.

HIIT ist ein sehr effektives Training zur Verbesserung der Fitness.(© 2019 Getty Images)

Fazit: Garmin, TomTom & Fitbit bewerten eure Fitness – Apple schließt nur Ringe

Wer seine Fitness und damit verbunden auch seine Gesundheit und Lebenserwartung steigern möchte, der kann sich mit einem Fitnesstracker wunderbar motivieren. Gerade weil man die Fortschritte selbst nicht so bewusst sieht oder spürt, kann es helfen, mit digitaler Unterstützung zu verfolgen, ob man auf dem richtigen Weg ist. Die Auswahl der Wearables, die einen Schritt weitergehen und die Fitnessdaten für Sportler verständlich bewerten, ist leider noch geringer, als man annehmen könnte: Bisher haben die Outdoorsport-Spezialisten TomTom und Garmin die Nase vorn, welche die Daten in ein nachvollziehbares Fitnessalter übersetzen. Fitbit und Polar schätzen den VO2Max-Wert, der Aufschluss gibt über die maximale Sauerstoffaufnahme bei maximaler Leistung in einem bestimmten Zeitraum. Mithilfe einer Skala können Nutzer verstehen, ob ihre Fitness ihrem tatsächlichen Alter entspricht oder besonders gut oder schlecht ist.

Die Apple Watch hingegen bietet zahlreiche nützliche Funktionen im Alltag, im Hinblick auf die Einordnung der sportlichen Leistungen muss Apple allerdings noch nachsitzen. Bisher können Besitzer einer Apple Watch zwar durch regelmäßiges Stehen, Gehen und Sport die sogenannten Ringe auf Uhr schließen und ihre Trainings dokumentieren. Hier sehen sie dann zwar ihre Belastung, Kalorienverbrauch und Co., können aber nicht nachvollziehen, wie sich ihre Ausdauerleistung verbessert. Für Sportler ist dies ein unverzichtbares Feature, doch Apple scheint hier zunächst andere Zielgruppen erschließen zu wollen: Mit dem integrierten EKG der Apple Watch Series 4 sowie der automatischen Sturzerkennung sind das vor allem ältere Menschen.


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